COJEDES BMX: mayo 2008

Concejos para ciclistas

Todos los que disfrutamos de este deporte y que de una forma u otra nos esforzamos día a día por mejorar nuestro rendimiento, tenemos en la mente ser mejores. Sin embargo, vemos con decepción y algunas veces con incredulidad, que otros compañeros nos revientan cuando ellos no entrenan como nosotros o con la intensidad que nosotros lo hacemos.El hecho de fijarnos una meta es la base para lograr mejorar en cualquier deporte o actividad que realicemos. Como todo en la vida, los objetivos son los que nos motivan y nos mueven para progresar, así pues plantearnos una meta servirá para saber a dónde queremos ir y a dónde queremos llegar.

A continuación hay una serie de consejos que ayudarán a lograr nuestra propia meta:

Lo más importante, una alimentación adecuada, durante el período de entrenamiento, así como antes y después de las competiciones, que sea rica en carbohidratos, vegetales y algo de proteinas.

Practica tu velocidad: No pongas todo tu esfuerzo en la distancia, ésta es muy importante para la resistencia, pero cuántas veces te ha pasado que llegas con el grupo en buenas condiciones pero de repente te sale un bólido de lado y te deja comiendo polvo; considera practicar tres veces a la semana intervalos de velocidad a todo lo que de den tus piernas y tu corazón, practicando diferentes distancias para los esprints.

Aprieta en las subidas: La sabiduría convencional nos dice que lo tomes con calma en las subidas y que te des tiempo en las bajadas, pero si tú puedes apretar tus límites anaeróbicos, el tiempo absoluto en minutos que ahorras en las subidas será más que el que te puedas ahorrar en las bajadas. El secreto es que permanezcas estable en las subida practicando para saber tus limites. La posición que adquieras al subir las colinas puede ser la diferencia, observa a los grandes cómo lo hacen y practica.

Equilibrio muscular. Los ciclistas tienden a perder masa muscular de la parte alta de su cuerpo. La parte superior del cuerpo estabiliza la pelvis y contribuye a tener un pedaleo más fuerte, es por esta razón por lo que se deben incluir ejercicios destinados a fortalecer los brazos, pecho, hombros, y abdominales. Es muy importante también, antes y después de pedalear, realizar ejercicios de estiramiento, ya que se adquiere mayor flexibilidad y rapidez en la cadencia.

Hidratarse. Antes, durante y después de pedalear se debe cuidar la hidratación, tomar mucho líquido optimiza el rendimiento. Cuando se entrena duro o se compite, el cuerpo puede perder del 2% al 4 % del peso corporal, y todo este peso es agua. De esta forma debes comenzar a ingerir líquidos tan pronto como inicies tu pedalada y considera dar pequeños sorbos cada 15 ó 20 minutos (puedes utilizar algún sistema de alarma de tu reloj para que te recuerde con un bip). Es importante comer y beber antes de sentir hambre o sed. Es muy importante también, si es posible, mantener tu bebida fría ya que el organismo la absorberá con mayor provecho además de regular la temperatura de tu cuerpo.

Comer। Debes consumir alimentos ricos en carbohidratos, al igual que en el caso del agua, antes, durante y después de tu salida. Sin embargo, cuando haces recorridos mayores de una hora, es recomendable ingerir algo sólido y rico en carbohidratos, puedes consumir alguna galleta, un plátano o una barrita energética.

Lleva un control escrito de tus recorridos, anotando distancia, velocidad promedio, velocidad máxima, datos que registren tu monitor cardiaco y tipo de entrenamiento que realizas. Si quieres también puedes anotar cómo te sentiste o algo nuevo que hayas aprendido de tus compañeros; esto puede servirte muchísimo cuando bajes tu rendimiento o sientas que no avanzas, ya que podras revisar si tienes que cambiar tu rutina, subir o bajar la intensidad de tus entrenamientos diarios.

Descanso। El descanso también es importante, el sobreentrenamiento es un problema muy común en los ciclistas recreacionales ya que por alcanzar a los colegas se esfuerzan demasiado y llegan a lesionarse física y moralmente. Por eso debes ir avanzando poco a poco y descansar por lo menos una vez a la semana.

Mentalización. Debes mentalizarte y motivarte tú mismo, ser positivo y tener una magnífica actitud contigo mismo y con tus compañeros, esto te ayudará a cumplir tus objetivos. Considero que la actitud es lo más importante en un ser humano, ya que ésta es el motor para realizar todo lo que desees. Pensar positivamente contagia a tus amigos y de esta forma todos aprovechan mejor el entrenamiento. Recuerda para tu entrenamiento y para tu vida personal que "la actitud que transmitas sera la actitud que recibas".

Y por último... Realiza tu plan.

Probablemente al leer todo lo anterior hayas pensado "todo esto ya lo sabía", pero nunca está de más pasar una vez más sobre ello. Por último ahí van unos consejos finales:

Prepara tus cosas la noche antes de tu salida a pedalear, esto reduce el estrés de la mañana.

Observa cómo está el tiempo para saber lo que debes vestir.

Revisa el equipo (cadena, frenos, casco, llantas, etc.).

Realiza estiramientos antes (es muy importante). No trates de calentar sobre la marcha, esos 5 ó 10 minutos que estires van a ser muy agradecidos por tu cuerpo.

Si estás cansado por una noche "marchosa", trata de salir un poco más tarde, o en último caso descansa; muchas veces es peor entrenar así que perder el entrenamiento.

Y lo más importante, "DIFRUTA AL MÁXIMO ESTE DEPORTE TAN BELLO"

Estiramientos

Seguramente siempre has oído hablar de la gran importancia que tienen los estiramientos después de la practica de cualquier actividad física, pero ¿sabes qué es lo que se consigue realmente con ellos?, ¿conoces los beneficios que obtendrás al realizarlos con regularidad?, ¿tienes idea del peligro que existe para tu cuerpo al hacerlos mal? Todos sabemos perfectamente lo flexibles que son los niños. Sus músculos, ligamentos y tendones tienen toda la elasticidad y la razón de que con el tiempo vayan perdiendo esa cualidad es que cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los músculos, unos micro-desgarros fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un aminoácido que estimula la formación del tejido cicatrizante y así soluciona los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneración fibrilar, va mermando la elasticidad. Conviene saber que este proceso de rotura es imprescindible para que nuestros músculos aumenten de volumen, por lo que también podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar tomándola, ya que con ella se favorece el crecimiento muscular.
Ten en cuenta que estos micro-desgarros no sólo aparecen en caso de lesión o cuando tenemos un "tirón", se producen siempre que realicemos un esfuerzo físico como el de montar en bici o cualquier otra actividad. Con esto no quiero crear ningún alarmismo, todos hemos sentido esa falta de elasticidad, pero no hay que de qué preocuparse si le dedicamos un ratito a nuestros estiramientos antes y después de hacer ejercicio
Encontramos glutamina en la carne roja y en la leche, en menos concentración también está presente en el pescado azul y si no quieres complicarte con la dieta no te olvides de que la puedes encontrar en forma de suplemento dietético.

¿Cuando estirarse?

Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuación, mejor justo nada más acabar porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante mas difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular. En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia. Algunos autores dicen que no deben hacerse más que al acabar. Os recomendamos que comencéis vuestra sesión con carrera ligera, desplazamientos laterales, pequeños saltos, movilizaciones… para estirar el músculo a continuación sin "sorprenderlo" en frío. Luego podréis introducir vuestra excursión, competición, entrenamiento de series, etc. sabiendo que os podréis exigir el máximo casi desde el principio.

¿Por qué estirarse?

Además de por todas las razones que te di antes por todas estas más:

· Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado।

Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento mas libre y más fácil।

Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios।

Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar)।

Hace mas fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve)। · Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación।

Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo.

¿Cómo me tengo que estirar?

Aprender a estirarse es fácil। Pero hay una manera correcta y otra incorrecta de hacerlo।La manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido, con la atención concentrada en los músculos que se están estirando। La manera incorrecta (por desgracia practicada por mucha gente), es hacer movimientos de rebote o estirarse hasta el dolor। Tales métodos pueden, de hecho, hacerte mas daño que bien।Si te estiras correcta y regularmente notaras que cada movimiento que realices se hace más fácil। Llevara tiempo soltar un músculo "apretado" o un grupo de músculos pero el tiempo que empleas se te olvidara pronto cuando empieces a sentirte mejor।

El estiramiento fácil Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento fácil। ¡¡no hagas rebotes!! Llega hasta el punto donde sientas una tensión moderada y relájate mientras mantienes el estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que vas manteniendo la posición correspondiente, si no ocurre así, suéltate un poco hasta que encuentres el grado de tensión que te sea cómodo. El estiramiento fácil reduce la tirantez muscular y prepara a los tejidos para el estiramiento evolucionado.

El estiramiento evolucionado Después del estiramiento fácil, avanza lentamente y sin brusquedades hacia el estiramiento evolucionado। Alarga el estiramiento fácil de 2 a 3 cm, hasta que notes otra vez una moderada tensión. Mantén la posición de 10 a 30 segundos y controla la situación. Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir; si no ocurre así, suéltate ligeramente. El estiramiento evolucionado tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad.

La respiración. La respiración debería ser lenta, rítmica y controlada। Si estas inclinándote hacia delante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantienes। No contengas nunca la respiración mientras estiras, estarías limitando el aporte de oxígeno a tus músculos. Si una posición de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no estás relajado. En ese caso suéltate un poco hasta que puedas respirar naturalmente. aqui algunos ejercicios de estiramiento: